Legumi in estate

Quando arriva il caldo, la tentazione è quella di mettere da parte legumi e cereali, pensando che siano "cibo da inverno". In realtà è vero il contrario: legumi e cereali integrali restano preziosi alleati tutto l'anno, e vale la pena spiegare perché.

 

I legumi sono una fonte importante di proteine vegetali e fibre, e rappresentano una valida alternativa alla carne nella composizione dei pasti. I cereali integrali, a differenza di quelli raffinati, mantengono crusca e germe: questo significa più fibre, più vitamine del gruppo B e più sali minerali come il magnesio.

 

Il beneficio più noto riguarda proprio le fibre: aumentano il senso di sazietà, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a mantenere più stabili i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue, perché rallentano la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti. È il motivo per cui legumi e cereali integrali vengono spesso indicati come alimenti a basso indice glicemico, cioè capaci di rilasciare energia in modo graduale invece che con picchi improvvisi.

 

Abbinare le due categorie di alimenti nello stesso piatto, come nel caso di un'insalata di ceci e farro, produce un effetto complementare: si ottiene un pasto completo dal punto di vista nutrizionale, sazio ma leggero, adatto sia all'inverno che all'estate. Una buona ragione, quindi, per non far mancare mai legumi e cereali integrali in tavola, in ogni stagione.

 

Un'insalata fredda per l'estate

 

La buona notizia è che d'estate legumi e cereali si trasformano facilmente: basta consumarli freddi, conditi con verdure di stagione, per ottenere un piatto unico fresco, colorato e completo. Per chi cerca ispirazione, ecco un'idea semplice da comporre scegliendo i singoli prodotti che preferisci tra quelli disponibili su retequalita.it:

 

- Ceci bianchi

- Ceci neri

- Farro svestito

- Rucola

- Basilico fresco

- Pomodorini datterini rossi e gialli

- Pannocchia da sgranare

- Tonno sott'olio

- formaggio di capra (o altro formaggio) a pezzettini

- Olio extravergine d'oliva

- Spezie a piacere

- Scorza di limone grattugiata (facoltativa)

 

Cereali e legumi vanno cotti in precedenza: ceci e farro, una volta pronti e raffreddati, si uniscono agli altri ingredienti crudi, si condiscono con un filo d'olio e le spezie scelte, e si conclude — se piace — con una grattugiata di scorza di limone, che dona freschezza e profumo.

 

Un consiglio utile: cuocere farro e ceci in quantità abbondante e congelarli già porzionati. Averli pronti in freezer rende tutto più comodo per le volte successive, basta scongelarli e comporre l'insalata in pochi minuti.

 

I legumi e i cereali di retequalita.it sono coltivati secondo i principi dell'agricoltura biologica, senza trattamenti sistemici. Si tratta di coltivazioni a secco, ossia senza irrigazione, portate avanti in montagna: un ambiente che rende questi legumi e cereali particolarmente ricchi di selenio.

 

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Il km0 di Terratosta